ダイエット 効果的な運動

ダイエットに効果的な運動とは?

ダイエットに効果的な運動は?

ダイエットは食事制限だけではなかなか難しいもの。もし食事制限だけで痩せたとしても、食事を元に戻してしたらリバウンドをしてしまう可能性もあります。そこで、運動をしてさらに効率よく痩せられる方法を知っておきましょう。

 

ダイエットには有酸素運動が効果的

運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」があります。このうち、体脂肪を燃やすなら有酸素運動が効果的です。

 

有酸素運動とはウォーキング、ランニング、サイクリングや水泳など、少し息が上がる程度で、酸素を消費して十分な呼吸を確保しながら行う継続的な運動のことです。一方無酸素運動とは、短距離走、筋力トレーニングなど瞬間的な力が必要な運動のことです。

 

有酸素運動はその名のとおり体内に酸素を取り込むことで効率よく脂肪を燃焼させる運動です。有酸素運動を始めると、エネルギーを生み出すために血液中の糖分と呼吸で得た酸素を結合させます。血液中の糖分が少なくなっていくにつれて体に溜まっている脂肪を使い始めるので、ダイエットに効果があると言われています。

 

以前は有酸素運動で脂肪を燃焼させるには20分以上続けないといけないと言われてきましたが、最近の研究では有酸素運動を始めた時から脂肪が燃焼することが分かっています。つまり、短時間でも有酸素運動をすればダイエット効果が得られるのです。

 

おすすめはランニング

ランニングはダイエットの定番の運動法です。単純に走るだけなので、特に難しくもなく気軽に始められると思います。全身を使う運動なので効率よく痩せることができますし、消費カロリーも高いです。

 

走る時はしっかり準備運動をしましょう。ストレッチをして筋肉をほぐしておかないと、筋肉を痛めたり怪我をしてしまう恐れがあります。また、夜に走るより朝走った方が脂肪の燃焼効果が高いと言われています。朝は最も体温が低く、ランニングを行うと体温が上がり代謝率も高くなります。空腹時の方が脂肪燃焼効果は高いので、朝食前にランニングをするとさらに効果的です。

 

走る時のポイントは足や腕のリズムに合わせて呼吸をして、4拍子のリズムを取りながら呼吸をして走ると楽に走れるので続けやすいです。また、最初から長距離だと大変なので、最初は短い距離をゆっくり自分のペースで進めていくといいでしょう。

 

水泳は消費カロリーが高い

水泳も高いダイエット効果が期待できる運動です。全身を使う有酸素運動なので消費カロリーも多く、水の抵抗で呼吸筋が鍛えられて効果も高まります。また、浮力があるので体への負担が少なく、怪我の心配も少ないです。

 

また、水温が体温より低いため体が体温を保とうとするので、かなりエネルギーを使います。すると代謝が上がり、痩せやすい身体になります。水泳をするには場所が必要になりますが、ランニングよりも消費カロリーが期待できるでしょう。

 

泳げない人は水中ウォーキングをするとインナーマッスルが鍛えられて効果的ですよ。水柱ウォーキングをするときはプールに入る前に準備運動をしましょう。腕を大きく振り大股で早歩きをする感じで、下腹に力を入れながら体がぶれないように歩きます。

 

水の抵抗があるので、普通のウォーキングに比べて消費カロリーが多くなります。

 

踏み台昇降で脂肪燃焼

スポーツテストなどで経験した人も多いと思いますが、踏み台昇降は室内でできる運動の中でも消費カロリーの高い運動です。簡単かつ、体への負担も少ないというメリットがあります。

 

特に太もも、腹筋、背筋、お尻に効果的です。自律神経のバランスを整えることもできるので、健康面での改善も期待できます。場所もあまりとらずに自分のペースで簡単にできるので、気軽に行うことができます。

 

階段か、15〜30cmほどの段差のあるところで行いましょう。やり方は簡単で、右足を上げて左足を上げて、右足を下して左足を下しての繰り返しです。その時に腕もしっかり振ることを意識すると効果が上がります。無理のないように最初は5〜10分くらいから始めてみましょう。

 

継続して行うことに意味があるので、頑張って毎日続けましょう。

 

自転車・エアロバイクを使う

自転車はランニングなどに比べて楽にダイエット効果が得られる運動です。サイクリングをしながら楽しく有酸素運動ができるので、気づいたら痩せていたなんてことも期待できます。車やバスで通勤している人は、自転車に変えてみるだけでもかなり効果がありますよ。

 

自転車の種類はマウンテンバイクやクロスバイク、ロードバイクなどがあります。あとは自分に合った自転車を選ぶといいでしょう。ただしママチャリはおすすめできません。ダイエット効果はあるのですが、ギアが重いため足に負担がかかり、続けていると太ももが太くなってしまう可能性があります。

 

また、雨の時や室内で行いたい場合はエアロバイクがおすすめです。エアロバイクはテレビを見ながらできるので、長時間運動ができるというメリットもあります。他にも自転車やエアロバイクは座った状態で行うため、膝に体重の負荷をあまりかけないので、膝への負担が少ないというのもメリットと言えます。

 

 

ダイエットを成功させるには長く続けることが重要です。人によって得意な運動や苦手な運動がありますので、無理なく続けられる運動法を選びましょう。