炭水化物抜きダイエット

炭水化物抜きダイエットの効果は?

炭水化物ダイエットについて

さまざまなダイエット法がありますが、一時期モデルや芸能人もやっていると話題になり流行した「炭水化物抜きダイエット」というものがあります。では、一体どれくらい効果があるものなのでしょうか?

 

また炭水化物は人間に必要な3大栄養素のひとつですが、その炭水化物を抜いてしまって健康に問題はないのでしょうか?

 

「炭水化物は太りやすい」は本当?

「炭水化物は太りやすい」というイメージが先行して炭水化物抜きダイエットをしている人も多いと思います。炭水化物というのは、米、パン、麺類、じゃがいも、さつまいもなどに多く含まれている栄養素です。炭水化物は体の中で分解されると糖質に変わり、摂りすぎてしまうと脂肪として体内に蓄えられます。

 

また、食事で摂った炭水化物が血液中に吸収されて血糖値が上がるとすい臓からインスリンが分泌されます。このインスリンは糖をエネルギー源として肝臓や筋肉へ蓄えますが、糖が余ると脂肪細胞へと運んでしまいます。そのため炭水化物が多い食事は、インスリンを多く分泌するため太りやすいのです。

 

しかし、炭水化物を摂らなかったり極端に減らしてしまうことは体にとってとても危険な行為なのです。

 

炭水化物が分解された状態である糖質は脳の唯一の栄養素であり、まったく摂らないと脳が正常に働かず、ボーッとした感じが続いたり、集中力の低下や無気力を引き起こし、肝臓にも負担がかかってしまいます。

 

そのため完全に炭水化物を抜いてしまう「炭水化物抜きダイエット」ではなく、炭水化物があまり含まれていない食品を選んだり、量を減らしたりする「低炭水化物ダイエット」をするようにしましょう。

 

間違った「炭水化物抜きダイエット」

炭水化物抜きダイエットをしている人の中には「炭水化物さえ摂らなければ他のものは何でも食べてもいい」という間違った考え方に基づいた食生活を送っている人もいます。

 

炭水化物は消化吸収されて糖に変わり、体や脳の活動エネルギーとなります。そのため炭水化物が不足すれば脳や体の働きに悪影響を及ぼすことになります。例えば集中力が落ちて勉強や仕事の効率が悪くなる、筋力が落ちて運動をするのが億劫になるなどと言ったことが起こります。

 

また、体は糖の代わりに脂肪を分解してエネルギーにするため、その際にケトン臭を発生させます。ケトン臭はワキガなどの原因となるもので、口臭や汗、尿などの臭いを悪化させます。体臭が臭くなってしまうといったことを避けるためにも、適度に炭水化物を摂ることは大切なのです。

 

なぜ炭水化物ダイエットがここまで流行ったのかというと、炭水化物は一般的な食事カロリーの50%を占めると言われており、これを制限することで簡単に摂取カロリーを抑えることができるからです。実際に炭水化物を制限するととても簡単に体重を落とすことができます。そのため「炭水化物抜きダイエットは効く」という話が広まったのです。

 

しかしこの炭水化物ダイエットによって痩せた場合、リバウンドしやすいというデメリットもあります。なぜなら、炭水化物が不足すると体は飢餓状態だと判断し、かえって脂肪を蓄えようとしてしまうのです。一時的に体重が落ちても、太りやすい体質になってしまってはかえって逆効果ですよね。

 

さらに、炭水化物を摂らない食事を実践しようとすると肉や魚などのタンパク質の摂取割合が増えることになります。動物性たんぱく質の摂取量が増えると、胃腸などの消化器系や腎臓にも負担がかかってしまいます。

 

そのため偏った食事によるダイエットは体に悪影響を及ぼしてしまうのです。食事制限によるダイエットをするときは、正しい知識を身に付けて行うようにしましょう。

 

正しい低炭水化物ダイエットの方法

低炭水化物ダイエットとは、摂取する炭水化物の量を減らして糖質を制限することによって、糖分の代わりに脂肪が使われる状態にすることで脂肪を燃焼させるダイエットのことです。

 

低炭水化物ダイエットの方法は、「毎食の炭水化物の量を減らす」といういたってシンプルなものです。とはいえ、あまりに極端に炭水化物の摂取量を減らしてしまうと体に悪影響が出てしまいます。目安としては1日に摂取する炭水化物の量を20〜40グラムに制限するようにします。

 

低炭水化物ダイエットを考案したアトキンス博士の方法では、いきなり食事の内容を変えるのではなくダイエットを全4ステージに分けて進めていきます。

 

ステージ1 誘導段階

まず、1日に摂取する炭水化物の量を20グラムに制限します。ごはんのりょうにするとお茶碗4分の1くらいの量なので、かなり少ないと感じるでしょう。

 

これにより体内に残っている糖質エネルギーを燃焼します。これを約2週間続けます。

 

ステージ2 減量段階

次の段階では体が脂肪燃焼モードに入っているので、炭水化物の量を増やしていきます。ただし、ごはんなどではなく野菜や果物から炭水化物を摂るようにします。1日40グラム前後、毎日ゆっくり5グラムずつ増やしていくのが目安です。

 

炭水化物は食物繊維の多い緑黄色野菜や柑橘類、ベリー類を意識して摂るといいでしょう。ラーメン、うどん、白いパン、ケーキなどはNGです。

 

ステージ4 体重維持段階

最後の段階は、理想の体型をキープするために食事の内容の管理もしっかり続けることが必要です。野菜や魚を中心にした食生活を続け、太りにくい体質に仕上げていきます。

 

炭水化物は果物、玄米、そば、オートミールなどを少し取り入れる程度で、魚、豆腐、野菜、豆を中心に組み立てたメニューが理想的です。砂糖を使ったお菓子やシロップ、白米といった精白されたものはNGです。

 

夜だけ低炭水化物ダイエット

また、夜だけ炭水化物の摂取量を制限する「夜だけ低炭水化物ダイエット」でも効果があります。ポイントは「主食のみ減らす」ということと、「野菜から食べる」ということ。

 

また夜だけ低炭水化物ダイエットは短期間で一気に効果が出るものではありません。短期間で急激に体重を落とすダイエット法がその分リバウンドのリスクも高いのでおすすめできません。

 

ダイエットを成功させるコツは、「長く続けられるかどうか」です。自分にあった方法で、無理のないダイエットを続けましょう。