ダイエット 食事 気を付けること

ダイエット中の食事で気を付けること

ダイエット中の所k時で気を付けること

ダイエット中は特に食事に気を付けなければいけません。では、どんなことに気を付ければいいのでしょうか?

 

無理な絶食をしない

ダイエットをしている人がやりがちなNG行動が「絶食」です。運動をしたり食習慣を変えることはなかなか難しいですが、食事を抜くことは意外と簡単です。だからといって絶食をしてしまうと危険です。

 

人の体には「恒常性」と呼ばれる働きがあり、自律神経やホルモンの働きによって血液や血糖値、酸性度、体温などの状態を一定に保とうとしてくれます。この働きによってわたしたちの健康は維持されているのですが、無理なダイエットをした場合はこの恒常性の働きによって、自分の体が飢餓状態だと思い込んでしまいたくさん栄養を吸収するよう指令を出します。

 

さらには必要な栄養どころか、いらない脂肪まで吸収しやすくなってしまいます。「ファスティング」など絶食をするダイエット法はありますが、ファスティングをする場合は専門家の指導の下正しい方法で行うようにしましょう。

 

バランスよく食べる

一昔前に「りんごダイエット」や「バナナダイエット」など、1つの食品だけを食べ続けるダイエットが流行しましたが、このような極端なダイエットは栄養が偏るので絶対にやめましょう。栄養素は偏ってしまうことで上手に吸収や消化ができなくなるため、肌が荒れたり、筋肉が作られず太りやすい体質になってしまう恐れがあります。

 

栄養が偏るとイライラしたり、怒りっぽくなったり、気持ちが落ち込みやすくなったりと精神的にもよくありません。また極端にある栄養素を避けるといった食事も体に悪影響を与えます。

 

ダイエットの天敵というと油分・糖分・炭水化物の3つがありますが、これらを全く摂らないでいると、髪の毛が抜けたり、肌がガサガサになってしまったり、ニキビや吹き出物ができてしまったりします。油分も糖分も炭水化物も、人間にとって大切な栄養素なのです。健康的に痩せるためには適度にこれらを摂取することも大切です。

 

食べる順番を意識する

ダイエット中は、食事を食べる順番にも気を付けてみましょう。食べ物には消化に時間がかかるものとかからないもの、吸収が早いものとそうでないものがあります。この点に注目して食べる順番を変えるだけで、太りにくい食事をとることができます。

 

太りにくい順番

  1. 副菜・汁物(野菜・きのこ・海藻など食物繊維)
  2. メイン料理(肉、魚などタンパク質)
  3. 主食(ごはん、パン、麺類など炭水化物)

 

野菜や海藻などには食物繊維が豊富に含まれていますが、食物繊維は消化に時間がかかるだけでなく、水分を吸収して膨張する性質を持っているため、先に食べることでカロリーを抑えながらも満腹感を得ることができます。

 

また炭水化物はエネルギー源と言われ、素早く体内へ吸収されると同時に血糖値も上昇しやすくなるので、その前にたんぱく質を挟んでエネルギーの吸収がゆっくりになるようにしましょう。

 

太りにくい食事にするには、まずは野菜を食べきってから肉や魚を食べ、最後にご飯を食べます。ごはんにたどり着くまでにはゆっくりよく噛んで食べましょう。もし途中でお腹がいっぱいになってしまったら、無理に食べきろうとしないで翌日食べるようにしましょう。そして次からは量を減らすようにすることが大切です。

 

いくら食事の順番に注意していても早食いでは意味がありません。常に血糖値の上昇をゆるやかにすることを念頭に置いて、ゆっくり噛んで食べるようにしましょう。

 

食事のマナーとして「三角食べ」をするよう言われてきた人も多いと思いますが、ダイエットに関しては三角食べを無視して太りにくい順番に食べるようにしましょう。

 

食べる時間に気を付ける

ダイエット中は食事を食べる時間にも気を付けましょう。たとえば夕方から夜にかけての食事は比較的軽いものにしましょう。夜は家に帰ったら後は寝るだけなので、その時間帯はほとんどエネルギーは使いません。それなのにカロリーをたくさん摂ってしまうと、カロリーを消費しきれずに脂肪を蓄積してしまう原因になってしまいます。

 

少なくとも就寝する3時間前には食事を終えるようにし、ヘルシーな食事内容にしましょう。寝る前にどうしても小腹が空いてしまった時は、野菜スープや牛乳などのあたたかいものをおなかに入れると胃が落ち着きますよ。その代わり朝食や昼食はちゃんと食べるなどして、バランスを心がけましょう。